Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana: (Sanskrit: अर्धमत्स्येन्द्रासन ardhamatsyendrāsana n.), der Drehsitz ist eine der 84 Hauptasanas und die 9. Asana der zwölf Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Bei Yoga Vidya übt man Ardha Matsyendrasana nach Shalabhasana (Heuschrecke) bzw. nach der Rückbeugensequenz und vor Mayurasana (Pfau) bzw. Kakasana (Krähe). Ardha Matsyendrasana ist eine Asana für die Flexibilität der Wirbelsäule und des Geistes.
Wirkung von Ardha Matsyendrasana
Der Drehsitz, Matsyendrasana genannt nach dem großen Yoga-Weisen Matsyendra, ist eine der wenigen Stellungen im Grundübungsprogramm, bei der die Wirbelsäule von einer Seit-Dreh-Bewegung erfasst wird. In den meisten Übungen wird die Wirbelsäule entweder nach vorn oder nach rückwärts gebeugt, um aber wirklich beweglich zu werden, muss sie auch zur Seite gedreht werden. Diese Übung belebt auch Rückennerven und -bänder, zudem fördert sie die Verdauung. Der halbe Drehsitz, Ardha Matsyendrasana, hat ähnliche Wirkungen wie der volle Drehsitz und bereitet den Körper auf die volle Stellung vor.
Körperliche Wirkung von Ardha Matsyendrasana
- Rückenschmerzen, Hexenschuss, Schmerzen in den Hüften können nach kurzer Zeit verschwinden, wenn man regelmäßig Ardha Matsyendrasana übt.
- Bei Ardha Matsyendrasana wird eine Körperseite kontrahiert, während die andere gestreckt wird.
- Die Wirbelsäule durch die Drehung des Körpers flexibel
- Die Rückenmuskeln werden beweglich, Hexenschuss und Muskelverspannungen können gelindert werden.
- Hexenschuss und jedwede andere Form muskulär bedingten Rheumas der Rückenmuskeln kann so Heilung finden.
- Die Nerven der Wirbelsäule werden angeregt.
- Dem Zusammenwachsen von Wirbeln, wodurch Kalkablagerungen und Entzündungen entstehen können, wird entgegengewirkt. Ausgekugelte Schultergelenke und Verrenkungen können Heilung finden.
- Die Schultern entspannen sich und werden leichter beweglich.
- Die Nackenmuskulatur wird gekräftigt.
- Die Bauchorgane bekommen eine Massage, wodurch Erkrankungen des Verdauungsystems gelindert werden können.
- Gifte werdeden abgeführt, die bei der Verdauung entstehen.
- Der Bauchumpfang wird reduziert.
- Ardha Matsyendrasana wirkt auch gut auf die Nieren und trägt zur Regulierung der Sekretionen der Bauchspeicheldrüse, Leber und der Adrenalindrüsen bei.
- Ardha Matsyendrasana belebt die Leber und Milz und befreit sie von Trägheit.
- Das sympathische Nervensystem wird gestärkt.
- Ardha Matsyendrasana heilt allgemein nervöse Leiden.
Diese Asana steigert den Appetit indem sie das Verdauungsfeuer anregt. Sie zerstört schreckliche Krankheiten. Sie erweckt die Kundalini und bewirkt einen stetigen freien Fluss im Chandranadi (sanskrit: chandra (m.)- Mond); nadi (f.)= Fluss/ Kanal) es wird gesagt, dass der Mond über der Gaumenwurzel seine körperliche Entsprechung hat. Aus ihm kommt der kühle lebensspendende Nektar Ambrosia, der durch das Mischen mit dem Verdauungsfeuer verbraucht wird. Aber diese Asana verhindert das. Die Nervenendigungen der Wirbelsäule und das sympathische Nervensystem werden auf dies Weise angeregt. So wird ausreichend Blut bereitgestellt. Diese Asana unterstützt die Wirkung von Paschimottanasana.
Gedehnte Muskeln in Ardha Matsyendrasana:
- Gluteus
- Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln)
- Latissimus (breite Rückenmuskeln)
- Lendenmuskeln, Pectoralis (Brustmuskeln)
Gestärkte Muskeln in Ardha Matsyendrasana:
- Latissimus
- Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln)
- Lendenmuskeln
Geistige Wirkung von Ardha Matsyendrasana
- Ardha Matsyendrasana wirkt stressabbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend.
- Der Drehsitz gibt dir die Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern.
- Die innere Würde zu behalten, auch wenn man sich an äußere Umstände anpassen muss.
- Seinen Idealen treu zu bleiben, auch wenn man auf andere Menschen eingeht und auf sie zugeht.
Spirituelle Wirkung von Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana ist eine der energetisch wichtigsten Übungen. Ardha Matsyendrasana aktiviert das Sonnengeflecht, öffnet die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule).
Angesprochen Chakras von Ardha Matsyendrasana
Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Ardha Matsyendrasana
Wann sollte Ardha Matsyendrasana, der halbe Drehsitz nicht geübt werden?
- Nicht geeignet bei Schwangerschaft
- Nicht geeignet bei Ischiasprobleme
- Nicht geeignet bei starken Bandscheibenproblemen oder Bandscheibenvorfall
- Nicht geeignet bei Magengeschwür, Bruch oder Überfunktion der Schilddrüse (außer bei guter Führung)
- Nicht geeignet bei Brüchen
Was ist für die korrekte Ausführung von Ardha Matsyendrasana wichtig?
Für die korrekte Ausführung ist es wichtig, das die Wirbelsäule aufgerichtet ist. Achte darauf das deine Wirbelsäule so gerade wie möglich ist und nicht gekrümmt. Und achte darauf dich nicht zu stark reinzudrehen, sondern alles mit gesundem Menschenverstand und je nach Körpergefühl.
Warum soll man sich bei Ardha Matsyendrasana erst zur rechten Seite drehen?
Indem man sich bei dem halben Drehsitz erst zur rechten Seiten dreht, öffnet man dadurch den abwärts-laufenden Dickdarm auf der linken Körperseite. Durch die anschließende Gegenbewegung nach links, wird der fortlaufende Darm weiter aktiviert. So unterstützten man also auch noch die Tätigkeiten der Bauchorgane. Durch den Druck des aufgestellten Knies an den Bauch und die Tiefen Atembewegungen, gönnt man sich zusätzlich eine Bauchorganmassage.
Eine weitere Erklärung besagt, dass indem man sich zuerst nach rechts dreht, man sich der Vergangenheit zuwendet. Durch die anschließende Linksdrehung wendet man sich der Zukunft zu.
Anleitung in Ardha Matsyendrasana
Halte in dieser Position die Wirbelsäule aufrecht, die Schultern gerade. Atme gleichmäßig und drehe jedes Mal, wenn du ausatmest, ein klein wenig mehr: Drehe dich zuerst nach links, dann nach rechts.
Die Schritte in den halben Drehsitz:
- 1 Setze dich mit geschlossenen Beinen auf deine Fersen.
- 2 Setzen dich nun links neben deine Füße.
- 3 Hebe das rechte Bein über das linke hinweg, stelle den Fuß gegen die Außenseite des Knies. Bringe die linke Ferse nah ans Gesäß. Die Wirbelsäule bleibt gerade.
- 4 Breite die Arme seitlich in Schulterhöhe aus und drehe dich nach rechts.
- 5 Nun führe den linken Arm an der Außenseite des rechten Knies entlang nach unten, um den rechten Fuß in die linke Hand zu nehmen. Die rechte Hand kommt nach hinten auf den Boden. Beim Ausatmen drehe dich so weit es geht nach rechts. Schaue über die rechte Schulter.
Anschließend praktiziere zur anderen Seite.
Mache 1 Runde pro Seite. Versuche jede Seite ungefähr 30 Atemzüge oder 1-2 Minuten zu halten
Atmung während Ardha Matsyendrasana
- Atme ein in der Ausgangsstellung
- Atme aus, bei der Drehung
- Atem langsam und tief, ohen Anstrengung in der Endhaltung oder versuche dich mit jeder Einatmung weiter Richtung Himmel zu strecken und mit der Ausatmung zurück in die Drehung zu kommen
- Atme aus, wenn du aus der Stellung gehst
Konzentrationspunkt während Ardha Matsyendrasana
- Körperlich: Aufrichtung und Drehung der Wirbelsäule, Atmung, den ganzen Körper
- Energetisch: Ajna Chakra
Variation für Einsteiger von Ardha Matsyendrasana
Anfänger, Menschen mit steifem Rücken oder großem Oberkörper können 1 Bein ausgestreckt lassen. Das Bein, das an der Seite vom Gesäß lag wird gestreckt. Die Hand, die das Fußgelenk fasste legt sich um den entgegengesetzten Oberschenkel und zieht dein Knie zur Brust.
Variation für Fortgeschrittene von Ardha Matsyendrasana
Fortgeschrittene können den Drehsitz auch in Padmasana, dem Lotus üben. Sehr Bewegliche können das aufstellte Bein in den halben Lotus nehmen (Bitte hier besonders Vorsicht mit dem Knie!)
Welche Asanas können nach Ardha Matsyendrasana folgen?
Ardha Matsyendrasana kannst du nach einigen vor- und rückwärtsbeugenden Yogahaltungen üben.
Ardha Matsyendrasana – Wirkungen des Drehsitzes
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -
Ardha Matsyendrasana gehört zu den allerwichtigsten Hatha Yoga Übungen, gehört vielleicht zu den 4 wichtigsten Asanas, gehört zu den wenigen Asanas, die in der Hatha Yoga Pradipika genauer beschrieben werden. Ardha Matsyendrasana, der Drehsitz, folgt nach den Rückbeugen (wobei man nach den Rückbeugen auch oft Garbhasana, die Stellung des Kindes übt), und kommt vor den Gleichgewichtsübungen. Ardha Matsyendrasana hat viele körperliche, energetische, geistig-emotionale und auch spirituelle Wirkungen.
Körperliche Wirkungen von Ardha Matsyendrasana
Welche Muskeln werden in Ardha Matsyendrasana gedehnt
Der Drehsitz dehnt einige Muskeln. Im Drehsitz wird zum Beispiel der Gluteus gedehnt. Wenn du einen Fuß auf die eine Seite vom Oberschenkel gibst, das Knie, welches dann gedehnt ist, ist der Gluteus, und zwar Gluteus maximus, wie auch Gluteus medius und verschiedene andere der tieferen Gesäßmuskeln.
Der Drehsitz dehnt auch bestimmte Bauchmuskeln, nämlich die schrägen Bauchmuskeln. Er dehnt auch Brustmuskeln (Pectoralis). Gerade alle diagonalen Muskeln des Rumpfes werden im Drehsitz gedehnt. Diese Muskeln werden selten genug gedehnt, und insbesondere dadurch, dass sie im Drehsitz gedehnt werden, können sie nachher entspannen. Gedehnte Muskeln – Muskeln, die gleichmäßig gedehnt sind – können gut entspannen, und um ein Verkleben von Muskeln und Faszien zu verhindern, ist allgemein das Dehnen wichtig. So ist der Drehsitz wichtig auch in jeder Art von Faszientraining.
Welche Muskeln werden in Ardha Matsyendrasana gestärkt?
Der Drehsitz stärkt natürlich auch einige wichtige Muskeln. Gestärkt werden kann zum Beispiel der Latissimus, wenn man mit den Armen gut nachhilft. Es wird typischerweise auch Obliquus und Transversus abdomini gestärkt, also die schrägen Bauchmuskeln, insbesondere, wenn man aktiv die Rumpfmuskeln verwendet, um in die Stellung hinein zu kommen. Es werden manche Lendenmuskeln gestärkt, andere werden auch gedehnt. Letztlich werden auch vom Kapuzenmuskel (Trapezius) bestimmte Muskelfasern gestärkt, die dazu führen, dass man gerade bleibt und nicht einsinkt, und dass man sogar die Schulter mit zur Seite zieht. Es ist also auch von sportlicher Seite her interessant, welche Muskeln gestärkt und gedehnt werden, eben gerade die diagonalen Muskeln, die ja so wichtig sind.
Wirkung auf das Nervensystem von Ardha Matsyendrasana
Der Drehsitz hat aber auch starke Wirkungen auf das Nervensystem. Die Wirbelsäule wird gleichmäßig gedreht, und beim Drehen werden auch bestimmte Spinalnerven etwas gedehnt. Das hilft, dass das Nervensystem gesund bleibt, und auch, dass der Rückenmarkskanal gesund bleibt. So wird gesagt, dass der Drehsitz gut ist für die Gesundheit der Nerven. Der Drehsitz hält natürlich die ganze Wirbelsäule flexibel. Die Bandscheiben werden leicht gedreht, was ein guter Trainingsimpuls für die Bandscheiben ist. Die Zwischenwirbelgelenke werden gedreht, und die Bänder entlang der Wirbelsäule erhalten einen sanften Stimulus, was die Wirbelsäule flexibel und gesund hält, und ein Verkleben von Bindegewebe, Muskelfasern und anderem verhindert.
Der Drehsitz ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane. Sowohl Magen, wie auch Leber, Nieren und weibliche Geschlechtsorgane bekommen eine sanfte Massage. Und dem Drehsitz wird auch wieder eine positive Wirkung zur Vorbeugung von Diabetes nachgesagt. Auch Magenprobleme oder Reizdarmprobleme, Verstopfung oder auch übermäßige Blähungen im Bauch können durch den Drehsitz gut reguliert und harmonisiert werden.
Swami Sivananda sagt auch, dass der Drehsitz Gifte abbaut, und so sind wir schon bei den Ayurveda-Wirkungen des Drehsitzes. Ayurveda-
Wirkungen von Ardha Matsyendrasana, dem Drehsitz laut Hatha Yoga Pradipika
Hatha Yoga Pradipika beschreibt den Drehsitz und lobt ihn in hohen Worten. Dabei werden insbesondere Ayurveda-Wirkungen beschrieben.
- Es wird gesagt, dass der Drehsitz „Amas“, Unreinheiten beseitigt, also hilft, Stoffwechselprodukte abzubauen, Gifte abzubauen usw.
- Zum Zweiten wird gesagt, dass der Drehsitz „Agni“, das Verdauungsfeuer aktiviert, was hilft, dass Nährstoffe besser absorbiert werden können, und dass auch die innere Verdauung und die innere Umwandlung besser ist.
- Swatmarama sagt auch, dass durch Asanas wie den Drehsitz alle Erkrankungen, die aus einem Übermaß von Vata, Pitta oder Kapha entstehen, beseitigt werden. Der Drehsitz wirkt Tridosha, das heißt, er führt die Doshas zu ihrer natürlichen Prakriti. Vor allem langes Halten des Drehsitzes ist dort sehr machtvoll.
- Auch wird gesagt, dass der Drehsitz das „Mondchakra“ aktiviert und dazu führt, dass der Nektar nach unten strömt. Damit ist auch ein sublimiertes Kapha gemeint, welches regenerierend für alle Körpergewebe ist.
Energetische Wirkungen
Ardha Matsyendrasana gehört zu den mit am stärksten wirkenden Asanas. Sie gehört zu den Asanas, die man durchaus länger halten kann. 5 bis 10 Minuten auf jeder Seite können dich überzeugen, welch starke energetische Wirkungen der Drehsitz hat. Der Drehsitz kann die Energie ins Muladhara Chakra bringen.
Ida und Pingala bringen ihre Energie (Prana) ins Muladhara Chakra, Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, öffnet sich, Prana strömt durch die Sushumna nach oben. In diesem Prozess kann Kundalini erwachen. Wenn die Kundalini nach oben geht, entsteht ein tiefer Zustand von Freude, von göttlicher Verbundenheit. Der Drehsitz aktiviert dabei das Sonnengeflecht, also den Bauch, und damit Selbstvertrauen, Mut und auch die Fähigkeit zu strahlen und selbst etwas zu bewirken. Der Drehsitz öffnet die Sushumna und aktiviert so sowohl Muladhara Chakra, wie auch Ajna und Sahasrara Chakra. Der Drehsitz kann sehr helfen, zur Harmonie zu kommen.
Geistig-emotionale und spirituelle Wirkungen
Man dreht sich im Drehsitz mal nach links, man dreht sich nach rechts – dadurch harmonisiert und aktiviert der Drehsitz das Sonnengeflecht und die Mondenergie in der Stirn. So wirkt der Drehsitz allgemein harmonisierend, beruhigend, Stress abbauend, Nerven stärkend. Der Drehsitz hilft, ins Gleichgewicht zu kommen, und hilft auch, dieses Gleichgewicht zu halten, Gelassenheit zu halten, auch wenn äußere Umstände sich ändern. Der Drehsitz: Aufgerichtet sein, auch wenn man sich dreht, hilft, die innere Würde zu bewahren, hilft auch, trotz äußerer Widrigkeiten seinen Idealen treu zu bleiben.
Der Drehsitz steht auch dafür, dass man sein Herz offen hält, auch wenn man sich öfters mal „verdrehen“ muss. Ardha Matsyendrasana ist die Stellung, die benannt ist nach einem Meister namens Matsyendranath. Und Matsyendranath gilt als der mythologische Begründer des Hatha Yoga Systems, der erste menschliche Hatha Yoga Guru. Davor gab es ja Shiva und Parvati, dann folgt Matsyendranath, und irgendwann folgt Goraknath, auch Goraksha genannt.
So gilt der Drehsitz auch als „Meisterstellung“, und so heißt es, dass es auch eine Stellung ist, die in dir die „Meisterfähigkeiten“ entwickelt, oder dich zur Führungsperson werden lässt. Du bist aufgerichtet, was auch heißt: aufrecht bleiben. Du drehst dich, was zum einen heißt: du bist flexibel. Du wendest dich anderen Menschen zu, dein Kopf bleibt aber oben: Du bewahrst deine Würde, deine hohen Ideale, und du öffnest dich nach oben und willst, dass Gutes in dich hineinfließt und durch dich wirkt.
Der Drehsitz, länger gehalten, kann zu tiefen meditativen und spirituellen Erfahrungen führen. Wenn du einmal längere Zeit konzentriert Ardha Matsyendrasana, den Drehsitz, gehalten hast, weißt du, was damit gemeint ist. Manche Menschen, die längere Zeit den Drehsitz halten, wollen danach direkt in die Meditation gehen und bekommen so sehr tiefe spirituelle Erlebnisse.
Soweit die Wirkungen von Ardha Matsyendrasana. Auf den Internetseiten von Yoga Vidya findest du Übungsanleitungen zum Drehsitz. Es gibt da sanftere und fortgeschrittene Variationen, und es gibt vieles zu beachten, um den Drehsitz richtig zu üben. Alle Informationen auf den Yoga Vidya Internetseiten.
Video - Wirkungen von Ardha Matsyendrasana
Hier ein Video mit ausführlicher Beschreibung von Wirkung und Nutzen der Yoga Übung, dem Yoga Drehsitz:
Swami Sivananda über Ardha Matsyendrasana
Ardha bedeutet halb oder zur Hälfte. Dies ist eine halbe Stellung. Die Asana hat ihren Namen vom Rishi bzw. dem Yogi Matsyendra übernommen, der als erster Körperhaltungen Schülern des Hatha Yoga unterrichtete. Von Matsyendra wird gesagt, dass er ein Schüler Sivas gewesen wäre. Einmal ging Siva weg auf eine einsame Insel. Dort lehrte er Parvati die Mysterien des Yoga. Es trug sich aber zu, dass ein Fisch der nahe der Küste war die Lehren Lord Sivas mithörte. Siva bekam das mit. Da sein Herz voll Gnade und Barmherzigkeit war, besprenkelte er diesen Yogi-Fisch mit Wasser. Sogleich, dank Sivas Gnade, wurde der Fisch zu einem Siddha Yogi mit göttlichem Körper. Dieser Yogi im Fischkörper wurde Matsyendra genannt.
In Paschimottanasana und Halasana wird die Wirbelsäule nach vorne gebeugt. Dhanurasana, Bhujangasana und Salabhasana sind die Gegenhaltungen hierzu und beugen die Wirbelsäule rückwärts. Das reicht nicht aus. Sie muss auch gedreht werden und von Seite zu Seite gedehnt werden. Nur so kann perfekte Beweglichkeit in der Wirbelsäule sichergestellt werden. Für diesen Zweck ist Matsyendrasana perfekt indem sie die Wirbelsäule zu den Seiten verdreht. Hatha Yogis beginnen mit dieser Haltung, wenn sie den Yogaschülern praktischen Unterricht geben.
Ardha Matsyendrasana - Methode
Setze die linke Ferse in die Nähe des Anus und unter das männliche Geschlecht. Sie kann den Damm berühren. Erlaube der Ferse sich nicht von diesem Platz wegzubewegen. Das Perineum liegt zwischen Anus und den äußeren Geschlechtsorganen. Beuge das rechte Knie und den rechten Knöchel an den linken Oberschenkelansatz und halte den rechten Fuß ruhig auf dem Boden ganz nahe dem linken Hüftgelenk.
Setze den linken Arm so, dass die linke Achselhöhle über dem vertikal gebeugten rechten Knie ist. Drücke jetzt das Knie ein wenig zurück, so dass es die Rückseite der Achselhöhle berührt. Umfasse das linke Knie mit der linken Handfläche. Während Du dann mit dem linken Schultergelenk leichten Druck ausübst, drehe Dich langsam extrem nach rechts so weit es Dir möglich ist. Dein Gesicht drehe auch so weit als möglich nach rechts. Bringe es in eine Linie mit der Schulter. Schwinge den rechten Arm hinter den Rücken. Fasse den linken Oberschenkel mit der rechten Hand. Verweile in der Stellung für 5 bis 15 Sekunden. Halte die Wirbelsäule ganz gerade und aufrecht. Beuge Dich nicht nach vorne. Ebenso kannst Du Dich nach links drehen. Das macht die Wirbelsäulendrehung komplett.
Wie eine Asana dein Leben verändern kann - Ardha Matsyendrasana
Ein Artikel von Katyayani Ulbricht, aus dem Yoga Vidya Journal Nr.32 - Frühjahr 2016'
Hatha Yoga ist der Yogaweg, der zunächst bei der grobstofflichsten Ebene unseres Seins ansetzt. Nämlich am physischen Körper mit seinen Muskeln, [Knochen]], den Organen und der Atmung. Über die Atmung und das Spüren entsteht unmittelbar jedoch die Verbindung zu den feinstofflicheren Ebenen. So können wir im Hatha Yoga körperliche, geistig-emotionale und energetische Wirkungen spüren und bewusst hervorrufen. Wer regelmäßig Hatha Yoga praktiziert, weiß, dass sich allmählich oder manchmal auch ganz plötzlich gewohnte und alt eingeprägte Gedanken- und Verhaltensmuster ändern.
So geschieht Reinigung auf allen Ebenen, vieles wird klarer, verständlicher und damit annehmbarer und aktiv veränderbar. Unsere Lebensweise wandelt sich, richtet sich zunehmend mehr auf die Erforschung der eigenen Natur, den Wunsch mit ihr in Einklang zu kommen und ein höheres Bewusstsein aus. Man kann auch sagen, dass all dies grobstoffliche und subtilere Formen der eigentlichen spirituellen Wirkung sind. Also etwas, was uns der Selbstverwirklichung, dem Göttlichen näherbringt oder anders gesagt, uns unser wahres Selbst erkennen lässt.
Ein besonders schönes Beispiel dafür ist Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz. Hier sitzen wir fest und stabil auf der Erde. Ein Fuß und je nach Haltung auch eine Hand berühren den Boden, bilden ein Bhur-Mudra (Bhur-Loka = die Erdebene). Mit beiden Sitzhöckern sitzen wir ausbalanciert. Dies symbolisiert die Verankerung in der dualen Welt, die notwendig ist, um unseren Aufgaben, unserem Swadharma, ganz praktisch gerecht werden zu können und somit wichtige Erfahrungen zu machen, zu lernen. Es bildet auch unser Fundament, wie die Bodenplatte eines Hauses, auf der wir Stockwerk für Stockwerk aufbauen. Hier sitzen Urvertrauen und die Kraft der Stabilität
Richte dich innerlich und äußerlich auf
Nur so kann Aufrichtung entstehen. Wir richten die Wirbelsäule auf und machen uns sozusagen auf in die richtige Richtung. Der Weg geht vom Grobstofflichen (Materiellen) zum Feinstofflichen (Spirituellen) hin. Das bedeutet auch unsere Aufrichtigkeit zu uns selbst, würdevoll und mit Wertschätzung begegnen wir uns selbst, stehen zu unseren persönlichen Prinzipien. Dabei sind wir aber nicht starr, sondern wenden uns anderen Seiten, anderen Wesen, anderen Ansichten zu, halten den Geist flexibel.
Uns selbst treu, sind wir anderen zugeneigt und zugewandt. Dabei öffnen wir unser Herz, der Brustraum ist gedehnt. Wir sind offen, Anderes und Andere anzunehmen. Über diese Erfahrung kommen wir in die Verbindung mit allen. Die Drehung der Wirbelsäule können wir auch als nach sich oben schraubende Spirale wahrnehmen. Dies ist ein Symbol dafür, dass es in der Selbstentwicklung in der Regel nicht steil nach oben geht, sondern der Weg sich auch windet. Jedoch egal wie viele Windungen (Anstrengungen, vermeintliche Umwege) auch kommen mögen, bleiben wir aufrichtig bei unserem Ziel und somit bei der (Aus-) Richtung nach oben.
Richte dich neu aus
Die Drehung der Wirbelsäule, die Herzöffnung und die Drehung der Halswirbelsäule (als Synonym für das in den Raum/Äther gehen – wieder ein verbindendes und sich ausdehnendes Element) bedingen und durchdringen sich dabei gegenseitig. Über die Windungen unseres Lebens machen wir Erfahrungen und kommen in Kontakt mit anderen. Wir werden so berührt und berühren andere. Verbundenheitsgefühl entsteht. Über die Verbindungen dehnen wir uns aus, nehmen unseren Raum ein, tauschen uns mit anderen aus.
Windungen sind auch (Ver-)wicklungen, die wir nach und nach entwickeln, indem wir uns öffnen. Quasi wickeln wir die grobstofflichen Hüllen ab wie Geschenkpapier und halten dann vollkommen entwickelt einen Schatz in der Hand. Dieser Schatz ist die reine Wahrheit, unser wahres Selbst. Über diese Erkenntnis besteht die Chance für eine noch tiefere Transformation zum Höchsten, wir richten unser Bewusstsein auf das Höchste aus, zum Scheitel und weit darüber hinaus. Wir erfahren Einheit. Einheit aller Ebenen in uns und um uns herum.
Über die Autorin
Katyayani Ulbricht - sehr erfahrene Yogalehrerin und Yoga Vidya Acharya. Mit viel Fachkompetenz, Einfühlungsvermögen und einer besonderen Stimme und Ausdrucksweise führt sie dich durch deine Yogapraxis. Bekannt ist sie auch durch die Herzen berührenden Satsangs, Meditationen und Mantra- Yogastunden.
Feinstoffliche Wirkung des Drehsitzes laut Hatha Yoga Pradipika
Ardha Matsyendrasana, der Drehsitz, hat tiefe und subtile Wirkungen, die insbesondere von Svatmarama in der Hatha Yoga Pradipika beschrieben werden. Hier ein Kurzvortrag über die feinstofflichen Wirkungen in der Terminologie von Ayurveda und Kundalini Yoga:
Purna Matsyendrasana, der volle Drehsitz, ist eine fortgeschrittene Yoga Stellung, Asana, bei welcher aus dem Lotussitz heraus der Rumpf gedreht wird. Erfahre hier, was Purna Matsyendrasana ist, wie aus Ardha Matsyendrasana der volle Drehsitz entsteht, wozu er gut ist. Mit Videos und Fotos. Purna Matsyendrasana wird auch genannt Paripurna Matsyendrasana.
Heinz Grill zu "Purna Matsyendrasana - der vollständige Drehsitz"
Während ein Bein im Lotus in die Leistenbeuge angewinkelt ist, führt der Übende gleichermaßen, wie beim halben Drehsitz ardha matsyendrasana den Arm mit Gegendruck auf das hochgestellte Bein und ergreift den auf den Boden gestellten Fuß an seiner Innenseite. Durch die besondere Stellung der Lotushaltung des unteren Beines, entwickelt sich die Übung nur innerhalb eines großen Spannungsverhältnisses in den Beinen, von Zug und Gegenzug. Der okzidentale Yogapraktizierende, der weniger an die Sitzhaltung am Boden gewohnt ist, erlebt diese Stellung meist mit unaufhaltsamen Schwierigkeiten.
Zur Ausführung von Purna Matsyendrasana, vollständiger Drehsitz
1. Zunächst bereite man sich am besten auf die intensive Haltung vor, indem man zumindestens für jeweils 2 Minuten den halben Drehsitz auf jede Seite praktiziert. Auch die Praxis des Lotus empfiehlt sich.
2. Eine Ausdehnung der Wirbelsäule in eine größere Drehung, die beim vollständigen Drehsitz sinngemäß erscheint, geschieht durch eine weitere Vorübung. Der Übende winkelt ein Bein in den halben Lotus und hält das andere am Boden entlang gestreckt. Nun wird die Wirbelsäule der ganzen Länge nach aufgerichtet und der Übende ergreift mit dem gegensätzlichen Arm das angewinkelte Schienbein, knapp oberhalb des Knöchels. Jeweils werden beide Seiten geübt.
3. Nun winkelt der Übende nochmals den linken Fuß in die rechte Leistenbeuge und schlägt das rechte Bein aufgestellt über das linke Knie. Man beachte dabei explizit, dass dieser Fuß nur knapp an der Innenseite des Kniegelenkes postiert wird. Die Bewegung sollte mit diesem angewinkelten Bein von allem Anfang an aktiv aus der Hüfte geschehen, damit das Kniegelenk innerhalb der starken Gesamtspannung eingebunden bleibt und der Übende Aussenbandüberdehnungen oder Meniskusverletzungen vorbeugen kann.
4. Nun stützt sich der Übende mit dem rechten Arm nach der Seite auf und führt mit groß ausladender Gegenbewegung den linken Arm hinüber und ergreift den rechten Fuß. Weiterhin hält er über die gesamte Haltedauer das angewinkelte Bein, von der Hüfte ausgehend, in einer durchlaufenden Spannung. Der Kopf dreht sich entsprechend über die Schulter nach rechts. (Foto)
5. Vorsichtig wird die Stellung wieder gelöst und schließlich im gleichen Sinn auf die andere Seite geübt.
Eine noch schwierigere Variation zu dieser bereits unter purna matsyendrasana bekannten Drehsitzposition, entwickelt sich, wenn der Übende den aufgestützten Arm über den Rücken führt und mit den Fingern das Schienbein ergreift. Die Drehung wird durch das weite Zurückneigen der Schulter in der ganzen Länge der Wirbelsäule sehr intensiv und gleichzeitig fordert diese Vervollständigung ein höchstes Maß an Gleichgewicht. (Foto)
B.K.S. Iyengar bezeichnet diese Stellung als paripurna matsyendrasana. Pari heißt so viel wie „heftig“ und „herum“. Es wird mit diesem Wort eine noch intensivere Drehung um die Achse des Körpers beschrieben.
Wirkungen von Purna Matsyendrasana
Es mutet eigenartig an, wenn man bei dieser sehr extrem fortgeschrittenen Stellung von einer Massage der Bauchorgane spricht, die die Verdauung verbessert. Des weiteren entsteht eine starke Entstauung von den seitwärtsgelagerten Organen, wie von der Leber oder der Milz. Die Wirkungen einer intensiven Massage auf die verschiedenen Bauchzonen und Bauchorgane sind zweifelsfrei gegeben.
Die Bedeutung von purna matsyendrasana ist jedoch seine hohe Bewusstseinsdimension, die dadurch entsteht, dass der Übende sich außerordentlich intensiv durch die im Lotus gehaltene Beindynamik auf das Zentrum der Wirbelsäule ausrichten muss. Wie erdlosgelöst sitzt der Praktizierende von purna matsyendrasana auf der Seite des Oberschenkels und berührt nur mit einem Fuß den Boden. Das Gleichgewicht muss sensibel koordiniert werden.
Von unten nach oben, wie auch von oben nach unten erlebt der Ausführende die zentrale Achse der Wirbelsäule und ihre innerste Linie. Eine intensive Bewegung des Liquors im zentralen Nervenkanal, die jegliche Stauung eliminiert und den Gesamtfluss erhöht (susumna nadi), tritt ein, ist es doch rein physiologisch gesehen der Liquor, in seiner die Nerven umhüllenden Funktion, der dem Gehirn und der Wirbelsäule eine gewisse Schwerelosigkeit verleiht. Die Stellung wirkt dadurch äußerst anregend und gleichzeitig verinnerlichend und beruhigend.
Gegenindikationen zu Purna Matsyendrasana
Das Üben des vollständigen Drehsitzes sollte nur bei gesunden Kniegelenken riskiert werden. Ein langsames behutsames Vorgehen ist mit Nachdruck zu erwähnen, da die Bänderzonen des angewinkelten Knies sehr leicht verletzt werden können. Wichtig erscheint eine größtmögliche Mobilität im Hüftgelenk, die mit der Zeit die Sitzhaltung am Boden in jeglicher Weise, wie auch im Lotus, ermöglicht.
Des weiteren muss der Übende auf das Umfallen im vollständigen Drehsitz achten, denn bei diesem kann er sehr leicht die Spannung im unteren Bein verlieren und das stark im Lotus angewinkelte Knie verletzen.
Chakren
Je nachdem wie dem Übenden das Aufrichten des Brustkorbes und des Kreuzbeines gelingt, kann er die einzelnen Zentren der Mitte erlebensnah fühlen. Grundsätzlich aber werden in dieser grazilen Haltung das sechste und siebte Zentrum, das ajna und sahasrara cakra, angesprochen, Die Formung einer Linie von unten nach oben, und die hohe Anteilnahme des Bewusstseins, das von oben nach unten oder vom Geist zum Körper wirkt, aktiviert das Haupt von diesen oberen Zentren ausgehend.
Ardha Matsyendrasana Intensiv
Artikel von Buchautor und Seminarleiter Bhajan Noam
Eine der wichtigen und ganzheitlich wirkenden Übungen im Yoga ist der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).
Energie für den ganzen Körper
Du wirst ihn hier unter Einbeziehung eines gezielt gelenkten Atems noch intensiver erfahren, als er gewöhnlich geübt wird, und du wirst dabei wahrnehmen, dass er dich kraftvoll zentriert und mühelos aufrichtet, dass er dir innere Weite und Entspannung gibt und mit der Zeit immer mehr Geschmeidigkeit verleiht. Er stärkt dein Energiesystem, ausgehend von der Sushumna, dem zentralen Energiekanal in der Wirbelsäule, bis zu den peripher gelegenen Nadis hin.
Er fördert eine kraftvollere und harmonischere Tätigkeit sämtlicher Organe. Er regt das Lymphsystem zu vermehrter Ausscheidung der Schlackenstoffe an. Er dehnt, entkrampft und entmüdet die Muskulatur und löst allmählich die bewegungseinschränkenden Verklebungen zwischen Muskelfaszie und Bindegewebe auf. In diesem Zusammenhang wirkt er auch entlastend auf die Gelenke und beugt deren Verschleiß vor. Das Wesentliche bei dieser Variante der Ausführung ist, dass Energie und Bewusstheit sich auf deinen ganzen Körper ausweiten, ihn mit Prana anreichern bis in feinste Bereiche, bis in alle Zelle hinein und du dich danach sehr vital, erfrischt und erneuert fühlst.
Vorbereitung
Dehnen, lockern, tief atmen: Dehne und lockere dich zunächst im Stehen. Beim Dehnen einen vertieften Einatem mit einbeziehen und dabei spüren, wie jeder Einatem dir Weite in den Körper und frischen Sauerstoff und Energie zu den Zellen bringt. Mit dem Lösen geht auch der Ausatem und mit ihm verlassen die Spannungen deinen Körper, ebenso Schlackenstoffe und alles, was nicht zu dir gehört. Genieße das Dehnen und den Atem ausgiebig, wie auch das Freiheits- und Entspannungsgefühl, das beide erzeugen.
Wechselatmung: Praktiziere dann zunächst im entspannt aufgerichteten Sitz für ca. zwei bis drei Minuten die Wechselatmung. Die Wechselatmung vitalisiert, indem sie den zentralen Energiefluss fördert. Sie harmonisiert die Energieverteilung und das Vegetativum und durch die Anregung des Dritten Auges macht sie wach und präsent.
Anleitung
1) Sitze zunächst im Meditationssitz und mache dir die Wirbelsäule und den zentralen Energiekanal, der schon durch die Wechselatmung angeregt wurde, erneut bewusst. Atme jetzt langsam und tief (in deiner Vorstellung) durch den Wirbelkanal abwärts bis zum Steißbein, halte den Atem etwas an (Kumbhaka) und lasse die Wirbelsäule aufleuchten. Erlebe, wie dann der von unten aufsteigende Ausatem dir neue Aufrichtekraft gibt. Übe dieses wenigstens zehn Atemzüge lang. Lasse dir danach Zeit zum Nachwirken und spüre den vermehrten Energiefluss im Wirbelkanal. Du hast jetzt ein gestärktes und lichtvolles Zentrum in dir.
2) Komme nun in den Drehsitz mit angewinkeltem oder ausgestrecktem linken Bein, das rechte Bein ist über dem linken Oberschenkel aufgestellt und die linke Hand bzw. der linke Unterarm umfassen das rechte Knie bzw. den Oberschenkel (je nach deiner anfänglichen Beweglichkeit). Deine rechte Hand ist hinter dem Gesäß abgelegt und dein Kopf ist nach rechts gewendet. Führe es auf die Weise durch, wie es dir angenehm ist.
3) Spüre nochmals deine Wirbelsäule, wie sie die Achse deines Körpers bildet und dir Zentriertheit, Kraft und Größe vermittelt. Nimm dann die Dehnung oder Spannung deiner Muskeln im gesamten Köper wahr. Richte dich so ein, wie du länger in dieser Haltung bleiben kannst, ohne dass zu starke Spannungen deine Aufmerksamkeit, die du gleich auf den Atem und einzelne Köperbereiche ausrichten wirst, ablenken. – Du wirst nun deinen Körper nacheinander in fünf Etagen durchwandern und mit einem bewusst gelenkten Atem durchlässiger machen und beleben: Becken, Beine und Füße – Bauch und unterer Rücken – Brust und oberer Rücken – Schulterraum, Arme und Hände – Hals und Kopf. Um eine möglichst intensive Wirkung zu erzielen nutze phasenweise oder durchgängig de Ujjayi-Atmung.
4) Beginne mit Becken und Beinen. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen Spannungen deines Beckens und deiner Beine und Füße. Halte den Atem an und lasse Prana die Muskeln, Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
5) Fahre fort mit Bauch du unterem Rücken. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen Spannungen deines Bauches und deines unteren Rückens. Halte den Atem an und lasse Prana die Muskeln, Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
6) Gehe weiter zu Brust du oberem Rücken. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen Spannungen deiner Brust und deines oberen Rückens. Halte den Atem an und lasse Prana die Muskeln, Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
7) Es folgen nun der Schulterraum, die Arme und die Hände. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen Spannungen deiner Schulter, deiner Arme und Hände. Halte den Atem an und lasse Prana die Muskeln, Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
8) Begib dich innerlich in den Hals und in den Kopf. Atme sanft und tief in diese Bereiche, in die Dehnung oder die vorhandenen Spannungen deines Halses und deiner Gesichtsmuskulatur. Halte den Atem an und lasse Prana die Muskeln, Sehnen und Bänder durchströmen und entlasse dann beim Ausatmen die Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
9) Atme zuletzt zusammenfügend und harmonisierend mit einem breiten Atem gleichzeitig in alle Bereiche: Becken, Beine und Füße – Bauch und unterer Rücken – Brust und oberer Rücken – Schulterraum, Arme und Hände – Hals und Kopf. Atme in die Dehnung oder die vorhandenen Spannungen. Halte auch hier wieder den Atem an und lasse Prana die Muskeln, Sehnen und Bänder des ganzen Köpers durchströmen und entlasse beim Ausatmen alle Spannungen. Wiederhole dies wenigstens fünfmal. Lasse es kurz nachwirken.
10) Entlasse dich aus dem Drehsitz, mache ausgleichende Bewegungen und lockere dich gut.
11) Komme zunächst wieder in den Meditationssitz und spüre bewusst die Wirbelsäule und den zentralen Energiekanal. Atme dann langsam und tief (in deiner Vorstellung) durch den Wirbelkanal abwärts bis zum Steißbein, halte den Atem etwas an (Kumbhaka) und lasse die Wirbelsäule aufleuchten. Erlebe, wie dann der von unten aufsteigende Ausatem dir neue Aufrichtekraft gibt. Übe dieses wenigstens zehn Atemzüge lang. Lasse dir danach Zeit zum Nachwirken und spüre den vermehrten Energiefluss im Wirbelkanal. Dein Zentrum wird immer kraftvoller und lichtvoller.
12) Nimm den Drehsitz nach links ausgerichtet ein und übe in gleicher Weise (2-9).
13) Entlasse dich aus dem Drehsitz, mache ausgleichende Bewegungen und lockere dich gut.
14) Sitze abschließend noch einmal im Meditationssitz und spüre dich bewusst in deiner Wirbelsäule und dem zentralen Energiekanal. Atme langsam und tief (in deiner Vorstellung) durch den Wirbelkanal abwärts bis zum Steißbein, halte den Atem jeweils länger an (Kumbhaka) lasse die Wirbelsäule aufleuchten und dann auch die strahlenförmig von der Sushumna ausgehenden Nadis. Erreiche mit jedem Atemzug mehr und mehr dein gesamtes Energiesystem. Lasse Prana sich über alle Nadis bis zur Peripherie hin ausbreiten. Bringe deinen ganzen Körper zum Leuchten. Übe solange, wie du dich wohl damit fühlst.
15) Nachruhe: Lockere dich danach und ruhe dich im Sitzen oder im Liegen aus. Bleibe in dieser Nachwirkphase bewusst anwesend. Spüre die verändernde Kraft von Prana. Du wirst ein insgesamt gestärktes, lichtvolles Energiesystem in dir wahrnehmen. Lasse deinen Körper sich tiefer und tiefer entspannen. Ebenso deinen Geist. Sei reines Gewahrsein. Bleibe so lange sitzen oder liegen, wie es dir gut tut.
Wirkungen
Der Drehsitz, so durchgeführt, stärkt und reinigt dich auf körperlicher und energetischer Ebene. Er verleiht dir ein kraftvolles Zentrum, ein gute und mühelose Aufrichtung und Strahlkraft. Er macht dir deine Spannungen deutlich und gibt dir zugleich eine gezielte Möglichkeit, dich von ihnen zu befreien. Übe so täglich und dein Körper wie auch dein Geist werden kraftvoller und geschmeidiger. Du wirst dir deines Körpers immer bewusster und damit zugleich selbstbewusster und unabhängiger.
Quelle
- © 2019 Text: Bhajan Noam
- Seiten des Lebens: www.bhajan-noam.com
- Seminare mit Bhajan Noam
Drehsitz - Ardha Matsyendrasana
Eine Asana für die Flexibilität von Wirbelsäule und Geist.
Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana, auch geschrieben Ardha Matsyendrasan, Ardha Matsendrasan, Ardha Matsendrasana) ist die 9. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt nach dem Bogen bzw. nach der Stellung des Kindes.
Grundstellung:
In die Stellung kommen:
(1) Ausgangslage: Stellung des Kindes.
(2) Aufsetzen zum Fersensitz ...
(3) ... links neben die Ferse setzen. (4) den rechten Fuß links neben das Knie geben...
(5) rechte Hand hinter den Rücken auf den Boden. Für manche ist das die Endstellung. 5-8 Mal tief durchatmen.
Grundvariationen:
Grundstellung 1: Linken Oberarm über das Knie geben, mit der Hand an den linken Fuß fassen.
Grundstellung 1, andere Ansicht. Du solltest mindestens 1 Minuten in der Stellung bleiben, kannst dabei auch schrittweise bis auf 5-10 Minuten ausbauen. Wichtig: Beide Seiten üben!
Grundstellung 2, etwas fortgeschrittenere Variation: der rechte Unterarm ist hinter dem Rücken, Unterarm parallel zum Boden...
... in dieser Ansicht ist Grundstellung 2 etwas besser zu erkennen: Hand so weit wie möglich nach außen... Diese Variation stärkt vor allem auch die Rücken- und schrägen Bauchmuskeln. Wichtig: Die Wirbelsäule aufrecht halten, nicht einsinken!
Fortgeschrittenere Variation: die Finger verhaken. Bitte beachten: Beide Sitzhöcker sollten auf dem Boden sein, oder mindestens fast. Ansonsten ist die Variation mit gestrecktem Bein vorzuziehen (siehe unten).
Sanfte Variationen:
Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen.
Andere Ansicht...
Diese Drehsitz-Variation fördert und fordert die schräge Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie ist auch Schwangeren möglich.
Andere Ansicht...
Nach dem Drehsitz: Im Sitzen nachspüren oder meditieren
Im Fersensitz...
oder in kreuzbeiniger Sitzhaltung...
Fortgeschrittene Variationen:
(1) Den Fuß an die Hüfte legen und mit der Hand an das Fußgelenk fassen. Mit der anderen Hand an das Knie.
(2) Die Finger verhaken.
(3) An die Handgelenke fassen.
(4) An die Unterarme fassen.
Voller Drehsitz (Purna Matsyendrasana):
In die Stellung kommen: (1) Rechten Fuß auf den Oberschenkel geben.
(2) Den Fuß neben den Oberschenkel stellen.
(3) Mit der Hand an das Fußgelenk fassen.
(4) Dies ist die volle Stellung, Purna Matsyendrasana.
Drehungen gibt es auch als Krokodilsübungen auf dem Rücken liegend.
Wirkungen von Ardha Matsendrasana, dem Drehsitz:
Körperlich: Durch die Drehung des Körper wird die Wirbelsäule seitlich flexibel, das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden massiert. Diese Asana heilt allgemein nervöse Leiden. Die Massage, welche die Bauchorgane erfahren, führt Gifte ab, die beim Verdauen entstehen.
Gedehnte Muskeln: Gluteus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Latissimus (breite Rückenmuskeln), Lendenmuskeln. Pectoralis (Brustmuskeln).
Gestärkte Muskeln: Latissimus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Lendenmuskeln (jeweils auf der anderen Seite als die gedehnten Muskeln). Energetisch: Eine der energetisch wichtigsten Übungen. Aktiviert das Sonnengeflecht, öffnet die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule).
Angesprochene Chakras: Muladhara, Ajna, Sahasrara.
Geistig: Wirkt Stress abbauend, Nerven stärkend, beruhigend und harmonisierend. Gibt die Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern, die innere Würde zu behalten, auch wenn man sich auf äußere Umstände anpasst, seinen Idealen treu zu bleiben, auch wenn man auf andere Menschen eingeht und auf sie zugeht.
Drehsitz - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen
Mehr zum Drehsitz
1) Fehler: Rücken ist eingesunken, Kopf hängt nach vorne hinunter
...Hilfe: Brustkorb mit einer Hand aufrichten, Schulter mit der anderen Hand zurückziehen.
Die gleiche Hilfe mit Knie und Hand ist meist noch etwas effektiver.
2) Hilfe: Kopf gerade richten.
3) Fehler: Schulter ist hoch gezogen...
.. Hilfe: Schulter mit den Fingern runter drücken.
4) Fehler: Zehen sind verspannt. Hilfe: Schülerin darauf aufmerksam machen.
5) Fehler: Kopf zu weit hinten, zu weit vorne, zu weit zur Seite oder zu sehr in der Mitte
... Abhilfe: Kopf sanft (sehr sanft!) zurecht rücken...
... und gut aufrichten.
Weiter in die Stellung helfen:
1) Mit einer Hand die Schulter heran ziehen, mit der anderen Hand das Knie. Mit dem Knie den Brustkorb nach vorne drücken und so die Wirbelsäule aufrichten und die Drehung verstärken. Vorsicht: Der Kopf der Schülerin ist nicht in der richtigen Position.
2) Mit der rechten Hand an der Schulter, mit der linken Hand am Knie ziehen. Mit dem Fußballen links neben der Brustwirbelsäule gegen die Rippen drücken.
(a) Grundinstruktionen: “Setzt Euch links neben die Fersen. Gebt den rechten Fuß links neben das linke Knie. Den linken Arm rechts neben das rechte Knie bringen; den rechten Arm hinter den Rücken geben. Den ganzen Körper nach rechts drehen. Kopf gerade halten, Schultern auf gleicher Höhe; Gesäß entspannen, linke Brust nach vorne schieben, rechte Schulter nach hinten...”
(b) Typische Fehler: Schüler verwenden den falschen Arm oder das falsche Bein. Schultern nicht in derselben Höhe. Schultern angespannt. Schüler beugt Lenden- und Brustwirbelsäule, anstatt sie während der Drehung aufrecht zu halten.
(c) Korrekturen: Dem Schüler helfen, in die korrekte Stellung zu kommen. Hände auf seine Schultern legen, um diese zu entspannen.
(d) Bemerkungen: Steifere Schüler lassen das linke Bein ausgestreckt.
Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zum Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) beschrieben wird. Genauere Instruktionen für den Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) s.o.
Das Sanskritwort Purna Matsyendrasana
Purna Matsyendrasana, Sanskrit पूर्नमत्स्येन्द्रासन pūrnamatsyendrāsana n.: Die volle Yogastellung des Matsyendra. Purna=voll, vollständig. Matsya = Fisch. Indra = Herr, höchster Gott. Matsyendra = Herr der Fische, Name eines großen Hatha Yogi. Asana = Stellung, Körperhaltung, Yogastellung.
Videos über Ardha Matsyendrasana
Hier findest du sehr viele Videos über alle möglichen Variationen vom Drehsitz:
https://www.youtube.com/user/Sukadev108/search?query=drehsitz
Übungsvideo - Drehsitz bzw. Ardha Matsyendrasana, mit einem Bein ausgestreckt
Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)
Drehsitz einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zum Drehsitz und zeigt dir, wie du Stellung aufbauen und üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Drehsitz bzw. Ardha Matsyendrasana, mit einem Bein ausgestreckt
Um in die Stellung „Ardha Matsyendrasana“, den Drehsitz, zu kommen, setze dich auf deiner Yogamatte in den Langsitz. Setze dich zuerst auf und strecke beide Beine aus. Danach beugst du das rechte Knie und gibst den rechten Fuß links neben das linke Knie. Als nächstes gibst du den linken Arm um das rechte Knie. (Im Normalfall die Ellenbeuge um das Knie, wenn das geht - wenn das schwer für dich ist, kannst du auch die Hand um das Knie geben.) Gib also entweder die Ellenbeuge oder die Hand um das Knie. Gib dann die rechte Hand hinter dir auf den Boden. Wenn dir das noch schwer fällt, kannst du wiederum mit einem Kissen arbeiten. Du kannst die Hand dann auf den Rücken geben.
Gerade wer eher eine lange Wirbelsäule hat, findet es angenehmer die Hand auf ein Kissen zu geben, die meisten können auch die Hand direkt auf den Boden geben. Jetzt achte dabei darauf, dass du die linke Hälfte des Brustkorbs nach vorne schiebst und die rechte Schulter nach hinten, beide Schultern sind etwa gleich hoch und entspannt. Achte auf die Entspannung beider Füße, beider Zehen und atme wiederum tief ein und aus, spüre die sanfte Massage der Bauchorgane während du ein und ausatmest. Während du die Bauchorgane spürst, passiert auch viel in der Wirbelsäule. Yogis sprechen auch davon, dass die Stellung den Energiekanal der Wirbelsäule aktiviert, verschiedene Chakras, Energiezentren sind in diesem Energiekanal. Dafür ist dieser Drehsitz besonders gut.
Komme langsam aus der Stellung, strecke das rechte Bein aus, beuge das linke Knie. Du gibst jetzt den linken Fuß rechts neben das rechte Knie. Gib die rechte Hand um das linke Knie, entweder mit der Ellenbeuge oder mit der Hand so um das Knie. So wie es für dich angenehmer ist, die meisten Schlankeren finden es angenehmer, mit der Ellenbeuge, und die etwas beleibteren geben die Hand um das Knie, aber das ist nur eine Faustregel, mach es so wie es für dich angenehmer ist.
Dann gib die linke Hand hinter dir auf den Boden, entweder auf den Boden direkt oder auf das Kissen. Wölbe die rechte Hälfte des Brustkorbs nach vorne und schiebe die linke Schulter nach hinten, halte beide Schultern gleich und entspannt, schaue nur leicht nach links, also nicht zu stark. Spüre die sanfte Massage der Bauchorgane, während du ein- und ausatmest, spüre die Drehung in der Wirbelsäule, vielleicht spürst du auch etwas im Punkt zwischen den Augenbrauen, bis Mitte der Stirn, halte die Augen dabei entspannt aber spüre in diesen Bereich. Yogis sagen, dort ist auch ein wichtiges Energiezentrum, welches auch als drittes Auge bezeichnet wird: Zentrum von Intuition und Kreativität. Komme langsam aus der Stellung und spüre nach.
Anfängeryogastunde als mp3 mit Erklärung Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana अर्धमत्स्येन्द्रासन ardhamatsyendrāsana Aussprache
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Ardha Matsyendrasana, अर्धमत्स्येन्द्रासन, ardhamatsyendrāsana ausgesprochen wird:
Weitere Informationen zum Drehsitz bzw. Ardha Matsyendrasana
Für weiteres Wissenswertes rund um den Drehsitz bzw. Ardha Matsyendrasana klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.
Andere Bezeichnungen für Drehsitz
Haltungen im Yoga sind bekannt unter verschiedenen Namen. Drehsitz ist auch bekannt unter den Bezeichnungen König der Fische, Drehsitz, Allgemeine Wirbelsäulendrehung, Wirbelsäulendrehung, Einfacher Drehsitz Yoga-Pose, Wirbelsäulendrehung im Sitzen, Drehsitz-Yogafigur, Drehsitz-Yogapose, Drehsitz-Yogastellung, Drehsitz-Yogahaltung, Drehsitz Yoga Übung, Drehsitz Yoga Asana, Drehsitz Yoga Position, Stellung des Drehsitzes, Matsyendra Stellung, Meister-Stellung, Drehung im Sitzen, Gedrehte Sitzhaltung.
Siehe auch
- Yoga Vidya
- Yoga Vidya Stil
- Yin Yoga
- Purna Matsyendrasana
- Yoga Bogen
- Dhanurasana
- Yoga Heuschrecke
- Drehsitz
- Mayurasana
Literatur
- Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
- Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar
- Swami Digambarji: Gheranda Samhita
- Swami Vishnu-Devananda: Das große illustrierte Yogabuch
- Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf
- Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
- H. David Coulter: Anatomie des Hatha Yoga
- Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama
- Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
Weblinks
- Ardha Matsyendrasana
- Finde ein Yoga Center in deiner Nähe
- Portal für Yogatherapie
- Yoga Urlaub
- Yoga Ferien
- Yoga Reisen
- Ayurveda Urlaub
- Retreat
Seminare
Yogalehrerausbildung 4 Wochen Intensiv
- 24.01.2025 - 31.01.2025 Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 2
- Lasse dich in diesem Seminar zum Yogalehrer ausbilden. Woche 2 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbildung. Teilnahmevoraussetzung: 1. Woche der Yogalehrer Ausbildung bereits absolviert. – Falls du die Ausb…
- Ananta Heussler, Suniti Jacob, Mahavira Wittig
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- Ananta Heussler, Suniti Jacob, Mahavira Wittig
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Jahresgruppe Sanskrit - Lektüre Hatha Yoga Pradipika (Teil 2)
15.01.2025 - 03.12.2025 - Lektüre Hatha Yoga Pradipika - online Kursreihe
- Die HATHA YOGA PRADIPIKA ist wohl der bekannteste und beliebteste Text zur Praxis und Philosophie des Hatha Yoga. In vier Kapiteln …
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